オメガ3脂肪酸とは
オメガ3脂肪酸は、体が自力で作れない必須脂肪の一族です。食物やサプリメントから得る必要があります。三つの主な型はALA（植物に含まれる）、EPAとDHA（魚と藻類に含まれる）です。脳機能にはDHAが最も重要です。
脳は約六十パーセントが脂肪で、DHAはその脂肪の大部分を占めます。細胞膜に集中し、膜を流動的で柔軟に保ちます。この柔軟性は脳細胞のコミュニケーションに不可欠です。神経伝達物質を放出する小胞が細胞膜と効率的に融合できるようにするからです。
オメガ3が脳機能をどう支えるか
DHAはいくつかの方法で脳機能を支えます。細胞膜の構造を維持し、神経伝達物質受容体が適切に機能できるようにします。また新しいニューロンの成長とシナプス、ニューロン間の接続の形成を支えます。動物研究はオメガ3欠乏がこれらの接続を減らし、学習を損なうことを示します。
EPAは魚油のもう一つの主要なオメガ3で、強い抗炎症効果があります。脳の炎症はうつ病、認知低下、神経変性疾患に関連しています。炎症を減らすことで、EPAは脳をこれらの状態から守るのを助けるかもしれません。ほとんどの脳の利益はDHAとEPAの組み合わせから来ます。
オメガ3と認知の健康
研究はより高いオメガ3摂取を生涯にわたるより良い認知機能に関連付けます。子供では、オメガ3の十分な摂取は脳の発達を支え、より良い注意力と学習に関連します。大人では、定期的なオメガ3摂取はより良い記憶、より遅い認知低下、より低い認知症リスクに関連します。
利益は高齢者で最大かもしれません。研究は、より高いオメガ3レベルの高齢者がより低いレベルの人より大きな脳容量とより良い実行機能を持つことを示します。軽度認知障害の人のオメガ3補給は認知症への進行を遅らせるかもしれませんが、さらなる研究が必要です。
十分なオメガ3を得る
週二回脂質の多い魚を食べます。サーモン、イワシ、サバ、ニシン、マスはすべてEPAとDHAの優れた供給源です。一食は約百グラムです。魚を食べない場合、魚由来なしで直接DHAとEPAを提供する藻類ベースのサプリメントを検討します。
ALAの植物源には亜麻仁、チアシード、クルミ、ヘンプシードが含まれます。体はALAをEPAとDHAに変換しますが、変換率は五パーセント未満と低いです。これが植物源だけでは最適な脳機能に十分なDHAを提供できない可能性がある理由です。藻類サプリメントは菜食主義者とヴィーガンのための信頼できる選択肢です。
よくある質問
脳の健康にどれくらいのオメガ3が必要ですか？ほとんどの健康機関は一般健康のために一日少なくとも二百五十〜五百ミリグラムのEPAとDHAの合計を推奨します。脳特有の利益のため、一部の研究は約千ミリグラムのより高い用量を使います。食物からオメガ3を得ることが好ましいですが、サプリメントがギャップを埋めることができます。
オメガ3は大人の記憶を改善できますか？研究は、特にオメガ3の少ない食事の人において助けになることを示唆します。利益は高齢者と軽度認知低下の人で最も明確です。良好な食事の健康な若い大人では、記憶への効果はより小さいかもしれませんが、長期的には依然として意味があります。