什么是执行功能？
执行功能是管理、控制和调节其他认知能力的高阶认知过程。它们包括计划、决策、工作记忆、认知灵活性和自我控制。可以将它们看作大脑的管理系统，协调所有其他认知资源以实现目标。
这些功能主要与前额叶皮层相关，这是人类大脑中最进化的部分。它们在整个童年和成年早期持续发展，在 25 岁左右达到完全成熟。因为它们对日常功能如此核心，执行功能的弱点可能影响生活的方方面面。
核心执行功能
研究人员通常将执行功能分为三个核心组成部分：抑制、工作记忆和认知灵活性。抑制是抑制自动反应和抵抗干扰的能力。它让你能够保持任务专注并避免冲动决策。
工作记忆实时保持和操作信息。它对于解决问题、遵循指令和心算至关重要。认知灵活性是在任务之间切换、适应新信息并从多个角度思考问题的能力。这三者共同构成了所有高阶思维的基础。
训练抑制能力
抑制能力可以通过要求你抑制自动反应的练习来训练。Stroop 测试，即命名单词颜色而忽略单词含义，是经典例子。定期进行此类练习可以加强负责冲动控制的神经回路。
在日常生活中，你可以通过刻意选择延迟满足来训练抑制能力。当你感到查看手机或吃零食的冲动时，等几分钟再行动。随着时间的推移，这种练习会建立更强的自我控制，减少对冲动的反应性。
训练工作记忆
工作记忆训练涉及同时保持和操作信息的练习。N-back 任务，即追踪当前刺激是否与几步之前的刺激匹配，是研究最多的工作记忆练习之一。研究表明它们可以产生可迁移的改善。
双重任务练习，即同时进行两项活动，也能加强工作记忆。例如，尝试在走路时解决心算问题。关键是找到挑战你但不会让你不堪重负的难度水平，然后逐渐增加要求。
训练认知灵活性
认知灵活性通过定期在不同任务或心理框架之间切换来训练。任务切换练习，即你在两条规则或类别之间交替，特别有效。它们迫使大脑快速重新配置其处理过程，从而随时间建立灵活性。
在日常生活中，你可以通过学习新技能、走不同路线去熟悉的地方以及接触多元观点来建立认知灵活性。新颖性是关键驱动力，因为它迫使大脑形成新的神经通路，而不是依赖既有的通路。
建立综合训练常规
为获得最佳效果，将三种类型的训练结合到定期常规中。每天进行 15 到 20 分钟的执行功能训练，在抑制、工作记忆和灵活性练习之间轮换。追踪你的表现以确保渐进改善。
记住，执行功能也受睡眠、营养和压力的影响。充分休息的大脑、稳定的血糖和低压力水平对训练的反应会好得多。在期望仅靠认知练习达到巅峰表现之前，先解决这些基础因素。