什么是渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松是一种二十世纪初开发的技巧，通过刻意收紧然后释放肌肉群来减少压力。通过系统性遍历身体，你学会识别紧张与放松之间的差异，使你更容易释放可能未注意到的压力。
这种方法简单但强大。你收紧每个肌肉群约五秒，然后释放十到十五秒，同时密切关注对比。通过练习，你的身体学会更快更完全地释放紧张，甚至在正式练习会议之外。
它如何降低压力
渐进式肌肉放松的镇静效果来自几个来源。身体紧张是压力反应的直接表达，因此释放它向大脑发出安全信号。随着肌肉放松，呼吸减慢、心率下降、血压缓解。
该技巧还训练内感受，即对内部身体感觉的觉察。许多慢性压力下的人失去与身体感觉的接触，只有当紧张变为疼痛时才注意到。规律练习重建这种觉察，使你能更早地捕捉和释放紧张。
简单的练习序列
在一个安静的地方开始，你可以舒适地坐着或躺下。从脚开始。紧蜷脚趾，保持五秒，然后释放并注意对比。移到小腿，收紧五秒，然后释放。继续向上通过大腿、腹部、手、手臂、肩膀、颈部和面部。
花约十五分钟遍历整个身体。如果你注意到特别紧张的区域，可以对该群重复循环。结束时，做三次缓慢呼吸并注意整体的释放感。通过规律练习，序列变得熟悉，更容易在压力时刻进入。
建立常规
渐进式肌肉放松每天练习时效果最佳。许多人在睡前使用它以支持睡眠，因为释放身体紧张也有助于心灵平静。即使单次十分钟的练习也能显著改善睡眠质量，特别是对身体承担压力的人。
你也可以在白天使用更短的版本。两分钟的肩膀、下颚和手的扫描足以打断正在累积的紧张并重置神经系统。随时间，你可能会发现自己自动释放紧张，而无需进行完整序列。
常见问题
渐进式肌肉放松多长时间起效？许多人在单次练习后感觉更平静，但最深的益处在两到三周的每日练习后出现。随着你的身体学习紧张与放松之间的对比，它释放压力变得更快，甚至在正式练习之外。
渐进式肌肉放松对所有人都安全吗？对大多数人来说是的。如果你有受伤、慢性疼痛或肌肉状况的历史，轻柔地收紧并避免任何引起尖锐疼痛的移动。怀孕者和有特定医疗担忧的人在开始任何新的放松练习前应咨询医疗保健提供者。