概日リズムとは
概日リズムは体内時計であり、睡眠、覚醒、ホルモン放出、多くの認知機能を調節する約二十四時間の周期です。脳の視交叉上核と呼ばれる細胞の小さな集群によって運営され、目からの光信号を使って昼夜のサイクルに同期し続けます。
体のすべての器官に独自の時計がありますが、脳のマスター時計がそれらを同期させます。システムがうまく機能する時、日中は警戒し、夜は眠くなり、消化は予定通り進み、脳は最高のパフォーマンスを発揮します。リズムが乱れると、認知機能、気分、健康がすべて損なわれます。
体内時計が認知にどう影響するか
認知パフォーマンスは一日を通して予測可能に変動します。ほとんどの人は遅い午前中に注意とワーキングメモリがピークに達し、昼食後に下がり、夕方早くに回復します。反応時間は同様の曲線に従います。これらのパターンは概日リズムと覚醒中に蓄積する睡眠圧力によって駆動されます。
体内時計は学習にも影響します。一日の正しい時間に学んだ教材は、間違った時間に学んだ教材よりよく保持されます。これが、ピーク時間に勉強する学生が、総勉強時間が同じでも遅くに勉強する学生より成績が良い理由です。
ルーチンを時計に合わせる
朝に明るい光を得ます。起床一時間以内の太陽光は時計を設定する最も強い信号です。メラトニンを抑制し、警戒を高め、リズムを自然の日に固定します。曇りのの日はより長く、少なくとも十分の屋外の光を目指します。
食事時間を規則正しく保ちます。食物は多くの器官のタイミング信号です。一貫した時間に食べることは、肝臓、腸、脳の時計を同期させるのに役立ちます。夜遅くの大きな食事は避けます。睡眠中の消化は睡眠の質を下げ、体内時計をずらすためです。
体内時計が乱れる時
シフトワーク、時差ボケ、不規則な睡眠スケジュールはすべて概日リズムを乱します。認知への影響は即座です。注意力の低下、反応時間の遅延、より低い記憶、より低い気分。長期的な乱れは、より高い認知低下とある種の脳疾患のリスクに関連しています。
乱れから回復するため、戦略的に光を使います。東に飛んだ後、朝の光を得て夜の光を避けます。西に飛んだ後は逆です。シフトワークでは、作業中に明るい光を使い、帰宅途中にサングラスを着けて睡眠の準備をします。休日も労働日と同じスケジュールを保ち、ずれを最小限にします。
よくある質問
朝型と夜型の人は実在しますか？はい。遺伝的差異がクロノタイプ、朝型または夜型への自然な傾向を作ります。約四十パーセントの人が強くどちらかです。鍵はクロノタイプと戦うことではなく、できるだけ仕事と睡眠をそれに合わせることです。
体内時計をリセットできますか？はい、しかし時間がかかります。一貫した光照射とスケジュール変更で、体内時計は一日約一時間ずれます。複数のタイムゾーンを渡る旅行は完全に調整するのに数日かかります。突然の変化は、時計が追いつくまで一時的な認知障害を生みます。