レム睡眠とは
睡眠は約九十分の周期で展開し、各周期にはノンレムとレムの段階が含まれます。レムは急速眼球運動を意味し、まぶたの下で目が素早く動き、脳がほぼ覚醒時と同じくらい活発になる段階です。夢の多くはここで見られ、経験を記憶に変える作業の多くもここで行われます。
健康な夜には四〜五回のレム期間があり、明け方に向けて長くなります。最初は十分分程度かもしれませんが、最後は四十分まで伸びることがあります。睡眠が短縮されると、最も長く記憶に富んだレム期間が最初に消えます。
レム睡眠が記憶をどう定着させるか
日中、海馬は経験を脆い一時的な形で記録します。レム睡眠中、これらの痕跡は再生され、皮質に送られて既存の知識と統合され、より永続的に保管されます。この定着と呼ばれる過程が、良い睡眠の翌朝に新しい情報がより明快に感じられる理由です。
レムは手順記憶と感情記憶に特に重要です。運動スキル、問題解決の気づき、感情調節はすべてこの段階で起こる再生の恩恵を受けます。研究は、レム睡眠を奪われた人が新しいシーケンスの学習に苦労し、感情の手がかりを読むのが難しくなることを示します。
レム睡眠と認知機能
レム睡眠は記憶以外も支えます。注意力を更新し、反応時間を鋭くし、気分の調節を助けます。レム不足は苛立ち、集中力の低下、思考の遅延と関連します。長期的には、慢性のレム喪失は認知低下のリスクを高める可能性があります。脳が毎晩の修復と統合の窓を失うからです。
脳は睡眠中に代謝老廃物も除去します。アルツハイマー病などの状態で蓄積する可能性のあるタンパク質も含まれます。この除去は主に深いノンレム睡眠で起こりますが、レムは掃除サイクルが円滑に走るのを支えるリズム構造を維持することで貢献します。
レム睡眠を守る方法
規則的なスケジュールを保ちます。同じ時刻に寝て起きると睡眠構造が安定し、レムが守られます。夜間のアルコールは避けます。前半のレムを抑え、後半に断片化した質の低い睡眠を引き起こすからです。
正午以降のカフェインは控えます。総睡眠時間を減らし、レム期間を短くする可能性があります。スクリーンは慎重に使います。青い光がメラトニンを遅らせ、周期全体を後ろにずらすからです。遅くまで働く必要がある場合は、暖色光とスクリーンフィルターを使い、寝る前一時間は静かで薄暗い光を確保します。
よくある質問
毎晩どれくらいのレム睡眠が必要ですか？ほとんどの大人は毎晩約九十〜百二十分のレムを得ており、総睡眠の約二十〜二十五パーセントです。七〜八時間寝て rested と感じるなら、レムはおそらく十分です。追跡デバイスは大まかな推定を与えますが、最良の信号は目覚めが爽快か、時折夢を思い出せるかです。
睡眠時間を延ばすことでレムを増やせますか？はい、ある程度までは。レム期間は明け方に向けて長くなるため、最後の一時間の睡眠に最も多くのレムが含まれます。八時間の代わりに六時間寝ると、レムが三分の一減る可能性があります。睡眠を健康的な七〜九時間に延ばすのがレムを高める最も簡単な方法で、規則的な時刻、アルコールとカフェインの削減も有効です。