地中海式ダイエットとは
地中海式ダイエットはギリシャ、南イタリア、スペインなどの国々の伝統的な食事パターンに基づいています。野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種、オリーブオイルを主な脂肪源として強調します。魚と魚介類は定期的に食べられ、家禽と乳製品は適度に、赤身肉と甘いものは稀に食べられます。
このパターンは加工食品、添加糖、精製穀物が自然に少ないです。食事とともに適度なワインの消費も含まれますが、これは任意です。この食事は厳格な食事計画というより、何十年にもわたり長寿と低い慢性疾患率に関連している持続可能な食べ方です。
なぜ脳の健康を支えるのか
地中海式ダイエットはいくつかの方法で脳を支えます。野菜、果物、オリーブオイルからの抗酸化物質が豊富で、酸化ストレスを減らします。魚からのオメガ3脂肪酸を提供し、脳細胞膜に不可欠です。食物繊維と健康的な脂肪が多く、健康な血管と脳への安定したブドウ糖供給を支えます。
この食事はまた炎症を減らします。炎症は認知低下の主要な推進力です。地中海パターンに従う人は炎症マーカーのレベルが低く、血管の健康がより良く、どちらも脳を守ります。栄養素の組み合わせが単一の食品よりも重要であるようで、全体のパターンがサプリメントよりもうまく機能する理由です。
MINDダイエットと認知低下
MINDダイエットは地中海とDASHダイエットのハイブリッドで、脳を守るために特別に設計されました。葉物野菜、ベリー、ナッツ、オリーブオイル、全粒穀物、魚、豆、家禽など、認知の健康に最も強く関連する食品を強調します。バター、チーズ、赤身肉、揚げ物、甘いものも制限します。
研究はMINDダイエットへの厳格な順守がより遅い認知低下と関連することを示します。脳年齢で七歳若いのと同等です。適度な順守でさえ意味のある利益をもたらすようです。長期の追随者ではアルツハイマー病のリスクを最大五十パーセント下げる可能性があり、知られている中で最も強力なライフスタイル介入の一つです。
地中海パターンをどう採用するか
小さな変化から始めます。料理とドレッシングにバターの代わりにオリーブオイルを使います。昼食と夕食に野菜を一食追加します。週二回赤身肉を魚に置き換え、精製穀物より全粒穀物を選びます。チップスや甘いものの代わりにナッツと果物を軽食にします。
肉ではなく植物性食品を中心に食事を構築します。シンプルな地中海の皿には全粒穀物のベース、たっぷりの野菜、魚または豆の一品、オリーブオイルのひとかけ、果物のサイドが含まれるかもしれません。ハーブとスパイスが過剰な塩を置き換え、独自の抗酸化の利益とともに風味を加えます。
完璧よりも一貫性が重要です。週のほとんどの日、年のほとんどの週にパターンに従うことが、研究で見られる長期的な脳の利益を生み出します。全体的な習慣がしっかりしている限り、時折のお楽しみやパターンを外れた食事が利益を取り消すことはありません。
よくある質問
地中海式ダイエットは脳の健康において他のダイエットより優れていますか？地中海式ダイエットは関連するMINDダイエットとともに、認知の健康についてどのダイエットの中でも最も強い証拠基盤を持っています。認知と認知症リスクの研究で低脂肪ダイエット、西洋ダイエット、ほとんどの流行ダイエットに一貫して勝ります。利益は単一の栄養素ではなく全体のパターンから来て、サプリメントで複製するのは困難です。
地中海式ダイエットは認知低下を逆転できますか？この食事は低下を逆転するより、予防または遅らせるのに最も効果的です。早期にパターンを採用し何年も従う人が最大の利益を見ます。すでに認知低下を経験している人にとって、食事は進行を遅らせ全体的な脳の健康を支えるかもしれませんが、確立された疾患を完全に逆転させると期待すべきではありません。