什么是昼夜节律
昼夜节律是身体的内部时钟，一个约二十四小时的循环，调节睡眠、清醒、荷尔蒙释放和许多认知功能。它由大脑中一小群称为视交叉上核的细胞运行，利用来自眼睛的光信号保持与昼夜循环同步。
身体的每个器官都有自己的时钟，但大脑的主时钟保持它们同步。当系统运作良好时，你白天清醒、夜间困倦，消化按计划进行，大脑处于最佳状态。当节律被扰乱时，认知功能、情绪和健康都受损。
生物钟如何影响认知
认知表现在一天中可预测地变化。大多数人在上午晚些时候注意力和工作记忆达到峰值，午饭后下降，傍晚早些时候恢复。反应时间遵循类似曲线。这些模式由昼夜节律和清醒时累积的睡眠压力驱动。
生物钟也影响学习。在一天中正确时间学习的内容比错误时间学习的内容记得更好。这就是为什么在峰值时段学习的学生比深夜学习的学生表现更好，即使总学习时间相同。
将例程与生物钟对齐
早晨获得明亮光线。醒来一小时内阳光是设定时钟的最强信号。它抑制褪黑素、提升警觉、将节律锚定到自然日。目标至少十分钟户外光，阴天更长。
保持规律用餐时间。食物是许多器官的定时信号。在一致时间进食有助于同步肝脏、肠道和大脑中的时钟。避免深夜大餐，因为睡眠期间消化降低睡眠质量并转移生物钟。
当生物钟被扰乱时
轮班工作、时差和不规律睡眠时间表都扰乱昼夜节律。认知影响立竿见影：注意力降低、反应时间变慢、记忆更差、情绪更低。长期扰乱与更高认知衰退和某些大脑疾病风险相关。
要从扰乱中恢复，策略性使用光线。向东飞行后，获得晨光并避免晚光。向西飞行后相反。对于轮班工作，工作期间使用明亮光线，回家路上戴太阳镜准备睡眠。休息日保持与工作日相同的时间表以最小化转移。
常见问题
早起的人和晚起的人是真实的吗？是的。基因差异创造时型，朝向晨型或夜型的自然倾向。约百分之四十的人强烈属于其中一种。关键不是对抗你的时型，而是尽可能将工作和睡眠与之对齐。
能重置生物钟吗？能，但需要时间。在一致光照射和时间表变化下，生物钟每天转移约一小时。跨多个时区旅行需要数天完全调整。突然变化产生暂时认知损害，直到时钟跟上。