什么是工作记忆？
工作记忆是临时保持和操作信息的认知系统。你在心算、遵循指令或交谈时使用的就是它。与无限期存储信息的长期记忆不同，工作记忆容量有限且持续时间短。
大多数人一次可以在工作记忆中保持约四到七个项目。这个容量惊人地重要。工作记忆与智力、学业成就和职业成功密切相关。好消息是工作记忆可以通过有针对性的训练来改善。
工作记忆为什么重要
工作记忆参与几乎每项认知任务。阅读时，工作记忆在处理句尾时保持句首。解决问题时，它在处理解决方案时保持相关信息。更强的工作记忆让你在复杂任务上更快更准确。
工作记忆还在注意力中起着至关重要的作用。抵抗干扰的能力很大程度上取决于工作记忆容量。当工作记忆满了时，干扰很容易取代重要信息。因此，改善工作记忆也能改善你的专注力。
N-back 训练
N-back 是研究最多的工作记忆训练任务之一。在 N-back 任务中，你监控一串刺激，并指出当前刺激是否与 N 步之前的匹配。例如，在 2-back 任务中，当前项目与两步之前的项目匹配时你做出反应。
研究表明 N-back 训练可以改善工作记忆容量，并可能迁移到其他认知能力。从 2-back 水平开始，随着进步逐渐增加到 3-back 及以上。坚持是关键。即使每天十分钟也能在几周内产生效果。
双重 N-back 训练
双重 N-back 是更具挑战性的变体，你同时监控两串刺激，通常是视觉和听觉。这对工作记忆的要求更高，被认为是现有最有效的工作记忆训练方法之一。
双重 N-back 开始时可能令人沮丧，但正是这种难度使其有效。你的大脑通过强化相关神经回路来适应挑战。从短时间开始，随着容量提升逐渐增加持续时间。
日常实用策略
除了正式训练，你还可以通过日常活动改善工作记忆。心算，如不用计算器计算小费或总额，可以锻炼工作记忆。阅读有挑战性的材料并凭记忆总结也能加强这种能力。
另一个有效的策略是减少对外部辅助工具的依赖。尝试在写下电话号码、购物清单和方向之前先记忆。这迫使你的工作记忆参与，从而随时间加强它。关键是找到挑战性和可达成性之间的正确平衡。
结合策略以获得最佳效果
为获得最佳改善，将正式训练与实用策略结合。每天花十到十五分钟进行 N-back 或类似练习，并在一天中寻找挑战工作记忆的机会。追踪你的进步以保持动力。
记住，工作记忆的改善是一个渐进的过程。你可能不会注意到日常变化，但经过几周和几个月，改善会变得明显。保持耐心，坚持练习，享受更强大工作记忆带来的认知益处。